Positief gezond: omgaan met angst.

Ongecontroleerd of onbehandeld, kunnen angsten een erg beperkende rol in je leven beginnen spelen. Het is belangrijk om je bewust te zijn van wat de mogelijke symptomen van angsten en/of een (beginnende) angststoornis zijn en op tijd hulp in te schakelen. Angststoornissen zijn immers een bekend syndroom: er is niets mis met jou als persoon. In deze blog willen we enkele veelvoorkomende kenmerken van angsten en angststoornissen omschrijven en ook adviezen geven voor de persoon die de angsten beleeft zelf, alsook de omgeving. Samen weten wat je best doet (en niet doet) is immers cruciaal om de angsten een zo min mogelijk greep op je leven te laten hebben. 

Wat zijn angsten en wat doen ze met je lichaam? 

Iedereen is wel eens bang, terecht en ook onterecht. Regelmatig last hebben van angsten kan echter een heel ontwrichtend gegeven zijn. Soms kan je bang zijn voor concrete en gefundeerde zaken, maar soms zijn de angsten ook irrationeel en vaag, zonder concrete aanleiding. Een veelvoorkomend signaal van zulke ongerichte angsten zijn hartkloppingen. Je kan dan een benauwd en drukkend gevoel ervaren op je borst of onder je borstbeen en een hoge hartslag ervaren. Dit fenomeen op zich is al beangstigend, omdat je de oorzaak ervan niet weet. Dan ga je je afvragen wat er aan de hand is en zit je in een cirkel die je nog meer hartkloppingen geeft. In sommige gevallen kan dit ook ontsporen in een paniekaanval: je lichaam gaat dan in "full alert" overlevingsmodus en je zintuigen slaan op hol. Je keel kan dichtknijpen, je kan braakneigingen krijgen, je kaken kunnen klemmen met een droge mond en je oren kunnen beginnen suizen en druk ervaren, alsof je onder water zit. Ook wordt je ademhaling oppervlakkig en moeilijk, samen met hartkloppingen. Dit is een allesverlammende angstepisode die heel ontwrichtend is: je kan schrik hebben dat je doodgaat. Tijdens zo een momenten is het cruciaal om uit je hoofd en in je lichaam te klimmen: benoemen wat je rond je zit, zaken rond je (zoals een tafel, zetel of ander voorwerp) vastpakken en voelen, je omgeving ruiken en horen helpen je om terug gegronder in het moment te geraken. Je ademhaling onder controle brengen doe je door rustig in- en uit te proberen ademen, kalm, en huil als dat helpt. De spanning moet uit je lichaam, anders hyperventileer je. 

Angsten kunnen dus gericht of ongericht zijn. Je kan vreselijk bang zijn ziek te worden of dood te gaan. Tijdens de coronacrisis kampten steeds meer en meer mensen met angsten, of ontwikkelden ze een angststoornis, door een gebrek aan controle en schrik voor geliefden (zoals ouders of grootouders op leeftijd) te besmetten. Angsten kunnen ook sociaal zijn van aard, zoals bijvoorbeeld bang hebben om alleen toe te komen bij een groep, of omgekeerd alleen te vertrekken van een groep. Vaak vallen angsten samen met een bepaalde onzekerheid die mensen ervaren, maar die zijn niet zo gemakkelijk opgelost. Ongerichte angsten uiten zich meer in een continue staat vaak onrust, hartkloppingen, lichamelijke pijn en veel "in het hoofd" en weinig "in het moment" aanwezig zijn. Vaak zijn er ook slaapproblemen en soms komen ze samen voor met depressies. Medisch en professioneel gezien kunnen we 6 verschillende angststoornissen onderscheiden: de paniekstoornis, de sociale fobie, de specifieke fobie (bijv. claustrofobie), PTSS (post-traumatisch stress syndroom), OCS (obsessief compulsieve stoornis) en de gegeneraliseerde angststoornis.  

Tips voor er zelf mee om te gaan 

Angsten dienen serieus genomen te worden. Hoe meer je angsten negeert of wegduwt, hoe meer ze zich als een boemerang gaan gedragen. Als je je eigen gevoelens ontkent of onderdrukt, of je jezelf vertelt dat je je niet aan moet stellen, helpt dit niet. Dit zal de angsten niet doen weggaan. Wat moet je dan wel doen? 

 Angst-specifieke tips 

• Het eerste en het beste advies dat we kunnen geven is professionele hulp zoeken. De wachtlijsten voor psychologische begeleiding lopen op, maar therapie loont werkelijk de moeite. In een veilige omgeving kan je dan onder woorden leren brengen waar je bang voor bent en wat dit in je leven en lichaam teweeg brengt. 
• Het tweede advies loopt parallel met het eerste: praat over je angsten. Door zaken te benoemen en onder woorden te brengen, verliezen ze al erg veel macht. Angsten zijn niets om je over te schamen: ze overkomen jou en je stelt je niet aan. Kies personen uit die je vertrouwt en bij wie je je goed en veilig voelt en praat over wat er zich in je hoofd afspeelt. Doe dit niet met het oog op geruststelling, maar eerder in functie van te ventileren en de zaken tastbaar te maken.  
• Angsten benoemen trekt ze uit je hoofd. Een ander hulpmiddel is de angsten volledig "externaliseren" en ze zo los maken van jouw persoon. Je kan je angstige gedachten bijvoorbeeld plaatsen in het figuur van een hond of kat, die altijd bij je is. Geef het dier en naam (bijvoorbeeld Boris) en kanaliseer de gedachten naar dit dier. Zo worden de angsten van dit dier, deze compagnon. Probeer het dier kalm te houden en ervoor te zorgen, het te aaien, dan is het meestal rustig en content. 
• De angsten serieus nemen wilt niet zeggen dat je aan ze moet toegeven. Dat maakt ze meestal krachtiger. Erken de angst, duw het niet weg, en ga de situatie of het gegeven dat je bang maakt tóch opzoeken. Dit zal waarschijnlijk wat lichamelijke stresssignalen met zich meebrengen, wees daar op voorbereid, maar na een tijdje zullen ze ook weggaan. 
• Wees je bewust van jouw "cirkel van controle". We kunnen allemaal bang zijn voor bepaalde mogelijke gebeurtenissen in het leven, maar erover piekeren helpt vaak niet. Je hebt op veel zaken geen invloed, op andere wel. Teken jouw cirkel van controle en bekijk wat er allemaal in en buiten valt. Op de gezondheid van je ouders heb je jammer genoeg geen invloed. Op het rijgedrag van de chauffeurs in de buurt van je kinderen ook niet. Waar je wel invloed op hebt zijn je eigen acties, reacties en beslissingen. Alles is een keuze. Iets doen of veranderen is een keuze, maar iets niét doen of veranderen is evengoed een keuze. Daarin kan jij, en moet jij, je eigen regie vormen. Wees je bewust van je kracht en macht en put energie uit alles waar je zelf invloed op hebt. 
• Opschrijven wat je precies denkt, voelt en hoe je erop reageert kan helpen. 
• Je angsten zijn geen waarheden. Ze serieus nemen en erkennen wilt niet zeggen dat je ze moet geloven: allesbehalve. Angsten zijn vaak dwanggedachten die zich blijven opdringen, net omdat je er bang van bent. Onze hersenen steken evolutionair zo ineen dat datgene waar je bang voor bent "vooraan" en actief in je brein aanwezig blijft. Dat maakt deze zaken geen waarheid. 

Een veelvoorkomende dwanggedachten van mensen met een angststoornis is dat ze de "echte, diepe waarheid" over zichzelf wegduwen en ontkennen. Die "waarheid" zegt dat ze eigenlijk een slecht persoon zijn en al het goede in hun leven slechts schijn of bedrog is. Die dwanggedachte is een leugen en niet waar. Je bent bang van deze gedachte en daarom blijft hij "oppoppen" in je hoofd en des te meer dat ie komt, hoe geloofwaardiger het wordt: dat is het verdedigingsmechanisme van je brein dat in actie schiet en geen diepe waarheid. Dwanggedachten zijn vaak leugens. 

Sleutels en hoekstenen in je dagelijks leven 

Buiten de bovenstaande zaken zijn er nog algemene dingen die je in je dagelijks leven kan doen om je angsten kalmer te houden: 

• Probeer een regelmatig leven te leiden. Ga op ongeveer dezelfde tijdstippen slapen, én opstaan (ook in het weekend). Creëer een avond- en ochtendritueel en hou je hieraan: dit leert je lichaam wanneer het tijd is voor te rusten of wakker te worden. Dit kan lezen zijn (zowel 's ochtends als 's avonds), een huidverzorgingsritueel, 10 minuten yoga of meditatie voor het slapen gaan, een ochtendwandeling van 15 minuten na het opstaan. Alles kan: zorg dat het uitnodigend is voor jou. 
• Vermijd teveel koffie of andere cafeïne- of suikerhoudende drankjes. Deze kunnen een slecht effect hebben op je hartslag. 
• Een gezond lichaam leidt vaak de weg naar een gezonde geest. Bij angsten is dat des te feller zo, zeker wat alcohol en drugs betreft. Vermijd deze, zo veel als mogelijk. Vaak is dit echter moeilijk: mensen die zich slecht of onrustig voelen gaan vaak een externe oplossing zoeken om hun rustiger of beter te doen voelen, zoals een glas wijn, een pijnstiller of een joint. Probeer dit werkelijk te vermijden, je werkt een verslaving in de hand en lost echt niets op. 
• Bewegen heelt. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn sporten van lage of gemiddelde intensiteit die je lichaam balsemen en helen. Je hartslag wordt er beter van. Andere sporten zijn ook goed, zolang je het maar met regelmaat kan beoefenen. Endorfine en andere gelukhormonen komen vrij tijdens en na het sporten, wat je een energetische opkikker kan geven. 
• Ademhalingsoefeningen leren je beter één worden met je lichaam. Probeer geen bang te hebben van wat je voelt. Onrust en angsten mogen gevoeld worden, vaak hebben ze deze "center stage" positie even nodig voor ze tevreden en gehoord terug naar de achtergrond verdwijnen. 

Tips voor de omgeving 

Je partner of een dichte vriend kan last hebben van regelmatig terugkerende angsten, of misschien wel één van je ouders of kinderen. Vaak is het niet simpel om hier mee om te gaan en weet je niet goed wat doen. Graag geven we de volgende adviezen mee: 

• Neem de andere vooral serieus. Niets is zo kwetsend of pijnlijk als de angsten van een ander weglachen of minimaliseren. Ook al zijn er in jouw ogen geen reële of gegronde redenen voor de angst, voor de persoon in kwestie zijn deze angsten heel erg écht en beklemmend. Geruststelling via "logisch denken" werkt vaak niet, omdat angsten bovenal emotionele kwelreacties en dwanggedachten zijn, die zich niet laten bestrijden door beredeneerde logica. 
• Probeer de andere te begrijpen en wees empathisch. Door begrip te tonen geef je de andere persoon een veilige plaats, waardoor de angsten waarschijnlijk al kunnen kalmeren. Verplaats je in hun schoenen en beeld je in hoe verlamd jij zou zijn als je hun schrikbeelden meemaakte. 
• Informeer je. Er zijn verschillende goede infobronnen te vinden op het Internet, maar zeker ook in de bibliotheek of op Youtube. Deze zaken zelf opzoeken en je zo informeren is ook erg eervol naar je vriend of partner met angst toe: dit laat zien dat je hen wil begrijpen en rekening met hun wilt houden. 
• Geef hulp, maar doe niet alles. Wanneer je een persoon met angsten "teveel" helpt en op die manier misschien samen toegeeft aan de angsten, help je op lange termijn eigenlijk niemand vooruit. Communiceer hier open en kalm over. 
• Wees bemoedigend wanneer de persoon met angsten psychologische hulp wilt inroepen. Er rust nog steeds een stigma op mensen die therapiesessies volgen en dit helpt echt niet: de angsten minimaliseren, belachelijk maken of stigmatiseren werkt averechts. 

Eigen en ondersteunende kracht 

Angsten kunnen erg beklemmend zijn, maar ze hoeven je leven niet te controleren. Net door doelgericht en bewust met je angstgedachten en –gevoelens aan de slag te gaan kan je ze leren begrijpen en kalmeren, zodat je weer grip krijgt op je leven. Wees alert voor signalen en communiceer met je hulpverleners wat je wil en niet wil. Psychotherapie helpt mensen erg vaak en medicatie dient pas aangereikt te worden als "last resort". Communiceer luid en duidelijk als je dit niet wil, want dat is jouw recht.